Χορτοφαγική Διατροφή: Τάση, μόδα ή τρόπος ζωής;

Τάση, μόδα ή τρόπος ζωής; Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότεροι φλερτάρουν με την ιδέα της χορτοφαγικής διατροφής, ενώ κάποιοι ήδη την ακολουθούν πιστά. Το μόνο σίγουρο είναι πως το να είσαι vegetarian ή vegan είναι μια φιλοσοφία. Μία επιλογή φιλοσοφίας που μπορεί να είναι υγιεινή.

Τι περιλαμβάνει η έννοια της χορτοφαγίας; Σε πρακτικό επίπεδο αποκλείει τη χρήση ζώων ή ζωικών προϊόντων για τροφή, ένδυση ή άλλους σκοπούς. Οι περισσότεροι γίνονται χορτοφάγοι για λόγους κυρίως ηθικούς, όπως τα δικαιώματα των ζώων και η προστασία του περιβάλλοντος, άλλοι για λόγους προσωπικούς, όπως για την υγεία τους ή ακόμη και για θρησκευτικούς λόγους. 

Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις και διαβαθμίσεις αυτού του τρόπου διατροφής, ανάλογα με τις κατηγορίες τροφίμων που καταναλώνονται. Ο αυστηρότερος τύπος χορτοφαγίας αποτελεί ο vegan, περιλαμβάνοντας μια διατροφή αποκλειστικά φυτικής προέλευσης που αποφεύγονται εκτός από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, επίσης τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Η «πράσινη» διατροφή κατά βάση περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα, μη-γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών (όπως φασόλια και όσπρια), υποκατάστατα γαλακτοκομικών (όπως εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας), αλλά και κάποιες λιπαρές και γλυκές τροφές. Επίσης, η ινδική, η ταϊλανδέζικη και η κινεζική κουζίνα διαθέτουν μια πληθώρα επιλογών για χορτοφάγους.

Η χορτοφαγία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Για παράδειγμα τα  βρέφη και τα νήπια δεν πρέπει να ακολουθήσουν τη χορτοφαγική διατροφή, καθώς ο οργανισμός των μωρών έχει διαφορετικές ανάγκες και πρέπει να καταναλώνουν κι άλλες τροφές που θα συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη τους. Επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι γυναίκες που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου/νεογνού και να συμβουλεύονται το γυναικολόγο τους.

Είναι γεγονός πως η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει πολλά θετικά οφέλη για τον οργανισμό στα πλαίσια μια σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Παρόλα αυτά όμως ενδέχεται να παρουσιαστούν ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, κάποια εκ των οποίων μπορούν να αναπληρωθούν με τις παρακάτω χορτοφαγικές εναλλακτικές.

Ασβέστιο: Απαραίτητο για γερά οστά και δόντια. Όσοι δεν είναι χορτοφάγοι προσλαμβάνουν ασβέστιο κυρίως από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), αλλά οι χορτοφάγοι έχουν τις εξής εναλλακτικές:

• σόγια, ρύζι και βρώμη
• τόφου ασβεστίου
• σουσάμι και ταχίνι
• όσπρια
• μαύρο και λευκό ψωμί
• αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα)

Βιταμίνη D: Το σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Η βιταμίνη D ενεργοποιείται με την έκθεση στον ήλιο, ενώ πηγές της βιταμίνης D για χορτοφάγους μπορούν να είναι οι ακόλουθες:

• ενισχυμένα λιπαρά για επάλειψη, δημητριακά και ροφήματα σόγιας (με έξτρα βιταμίνη D)
• συμπληρώματα βιταμίνης D

Σίδηρος: Απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια χορτοφαγική διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν είναι πλούσια σε σίδηρο, αρκεί να καταναλώνονται τρόφιμα όπως:

• όσπρια
• ψωμί ολικής αλέσεως και αλεύρι
• δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως κάρδαμο, μπρόκολο και χόρτα)
• καρύδια
• αποξηραμένα φρούτα

Βιταμίνη Β12: Το σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη Β12 για να διατηρεί το αίμα και το νευρικό σύστημα υγιές. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται εκ φύσεως μόνο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Οι χορτοφάγοι μπορούν να περιοριστούν στα εξής:

• δημητριακά εμπλουτισμένα με Β12
• ροφήματα σόγιας εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12
• εκχύλισμα μαγιάς
• συμπληρώματα Β12

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, συμβάλλουν στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αποτελούν:

• ο λιναρόσπορος
• το κραμβέλαιο
• το έλαιο σόγιας και τα δημητριακά με βάση τη σόγια
• τα καρύδια